Gerakan dalam Senam Hamil

Oleh : Bidan Rina Widyawati

Gerakan dalam senam hamil pada umumnya sangat bervariasi. Artinya antara senam hamil yang satu dengan yang lainnya tidaklah sama. Namun pada umumnya gerakan dalam senam hamil tersebut mempunyai tujuan untuk memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot–otot dinding perut, otot-otot dasar panggul, ligamen, dan jaringan serta fasia yang berperan dalam mekanisme persalinan; melonggarkan persendian-persendian yang berhubungan dengan proses persalinan; membentuk sikap tubuh yang prima, sehingga dapat membantu mengatasi keluhan-keluhan, letak janin, dan mengurangi sesak nafas; memperoleh cara kontraksi dan relaksasi yang sempurna; menguasai teknik-teknik pernafasan dalam persalinan; dan dapat mengatur diri dalam ketenangan. Gerakan senam hamil yang akan dipaparkan ini merupakan gerakan dasar yang dapat dilakukan oleh semua ibu hamil.

Latihan Otot Kaki

1. Duduklah dengan posisi kedua lutut diluruskan, tubuh bersandar pada kedua lengan yang diletakkan di belakang pantat.

2. Tegakkan kedua telapak kaki dengan lutut menekan kasur. Kemudian tundukkan kedua telapak kaki bersama jari-jarinya. Ulangi beberapa kali.

3. Hadapkan kedua telapak kaki satu sama lain dengan lutut tetap menghadap ke atas, kembalikan ke posisi semula. Ulangi terus sebanyak beberapa kali.

4. Kedua telapak kaki digerakkan turun ke arah bawah, lalu gerakan membuka ke arah samping, tegakkan, kembali, dan seterusnya.

5. Kedua telapak kaki buka dari atas ke samping turunkan, hadapkan, kembali ke posisi semula, dan seterusnya.

Kegunaan dari latihan ini adalah memperlancar sirkulasi darah di kaki dan mencegah pembengkakan pada pergelangan kaki.

Latihan Pernafasan

1. Pernafasan perut

a. Tidurlah terlentang dengan satu bantal, kedua lutut dibengkokkan dan dibuka kurang lebih 20 cm.

b. Letakkan kedua telapak tangan di atas perut di sekitar pusat sebagai perangsang.

c. Tarik napas dari hidung dengan mulut tertutup, perut mengembang mendorong kedua tangan ke atas. Perhatikan bahwa gerakan pernafasan dilakukan dengan perut (jadi dada tidak ikut kembang kempis).

Kegunaan dari latihan ini adalah melemaskan dinding perut agar mudah diperiksa oleh dokter/bidan.

2. Pernafasan iga

a. Tidur terlentang (seperti pada pernafasan perut), letakkan kedua tangan dalam posisi mengepal di iga sebagai perangsang.

b. Bernapaslah seperti pada pernapasan perut, dengan pengecualian tangan menekan iga ke dalam dan iga mengembang mendorong kedua tangan ke arah samping luar.

Kegunaan dari latihan ini adalah mendapatkan oksigen sebanyak mungkin.

3. Pernapasan dada

a. Tidur terlentang (seperti pada pernapasan perut), letakkan kedua tangan di dada bagian atas.

b. Keluarkan napas dari mulut (tiup) dengan tangan menekan dada ke arah dalam.

c. Tarik napas dari mulut dengan mulut terbuka, dada mengembang mendorong ke dua tangan ke atas.

Kegunaan latihan ini mengurangi rasa sakit saat bersalin.

4. Pernapasan panting (pendek-pendek dan cepat)

Pernapasan ini menyerupai pernapasan dada, hanya saja irama pernapasan lebih cepat dengan gerakan napas dihentikan separuhnya (bernapas tidak terlalu dalam, pendek-pendek saja). Kegunaan dari latihan ini adalah istirahat atau menghilangkan lelah sesudah mengejan. Juga dilakukan saat ibu sudah merasa ingin mengejan sementara pembukaan belum lengkap, supaya jalan lahir tidak bengkak atau sobek.

Semua gerakan latihan pernapasan di atas sebaiknya dilakukan enam kali sehari, di pagi hari sesudah bangun tidur dan malam hari sebelum tidur.

Latihan Otot Panggul

1. Tidur terlentang, kedua lutut dibengkokkan.

2. Letakkan kedua tangan di samping badan. Tundukkan kepala dan kerutkan pantat ke dalam hingga terangkat dari kasur.

3. Kempeskan perut hingga punggung menekan kasur. Rasakan tonjolan tulang panggul bergerak ke belakang.

4. Lemaskan kembali dan rasakan tonjolan tulang bergerak kembali ke depan. Ulangi gerakan ini 15-30 kali sehari.

Kegunaan dari latihan ini adalah mengembalikan posisi panggul yang berat ke depan, mengurangi dan mencegah pegal-pegal, sakit pinggang dan punggung serta nyeri di lipat paha.

Latihan Otot Betis

1. Berdiri sambil berpegangan pada benda yang berat dan mantap.

2. Posisikan ibu jari dan jari-jari lain menghadap ke atas.

3. Regangkan kaki sedikit dengan badan lurus dan pandangan lurus ke depan.

4. Tundukkan kepala seraya berjongkok perlahan sampai ke bawah tanpa mengangkat tumit dari lantai.

5. Setelah jongkok, lemaskan bahu. Kempeskan perut, kemudian perlahan kembalilah berdiri tegak, lepaskan kerutan. Lakukan enam kali dalam sehari.

Kegunaan dari latihan ini adalah mencegah kejang di betis.

Latihan Otot Pantat

1. Tidur terlentang tanpa bantal, kedua lutut dibengkokkan dan agak diregangkan.

2. Dekatkan tumit ke pantat dengan kedua tangan di samping badan.

3. Kerutkan pantat ke dalam sehingga lepas dari kasur, angkat panggul ke atas sejauh mungkin.

4. Turunkan perlahan (pantat masih berkerut), lepaskan kerutan, dsb. Ulangi enam kali sehari.

Kegunaan latihan ini adalah mencegah timbulnya wasir saat mengejan.

Latihan Anti Sungsang

1. Ambil posisi merangkak, kedua lengan sejajar bahu, kedua lutut sejajar panggul dan agak diregangkan.

2. Kepala di antara kedua tangan, tolehkan ke kiri atau ke kanan.

3. Letakkan siku di atas kasur, geser siku sejauh mungkin ke kiri dan ke kanan hingga dada menyentuh kasur. Lakukan sehari 2 kali selama 15 – 20 menit/kali.

Kegunaan latihan ini adalah mempertahankan dan memperbaiki posisi janin agar bagian kepala janin agar tetap di bawah.

Sumber : Buku Ajar Asuhan Kebidanan 1 (Kehamilan)

Incoming search terms:

• ibu melahirkan saat senam hamil
• senam untuk memperlancar persalinan