Tips Menghindari Kelebihan Kolesterol dan Mengatasi Kolesterol Tinggi
Oleh : Bidan Sulistia
Kolesterol yang tinggi (hiperkolesterolemia) memang tidak terlihat dan seringkali tidak bergejala, kecuali dengan melakukan Check Up (periksa darah) secara berkala paling tidak 6 bulan sekali setelah berkonsultasi kesehatan dengan dokter. Namun demikian kolesterol harus tetap di kontrol dengan memiliki gaya hidup yang sehat seperti : diet rendah lemak, berhenti merokok, berat badan yang seimbang, dan olah raga teratur. Jika segala upaya yang telah dilakukan tetap tidak mencapai target LDL yang dicanangkan, maka obat dapat dijadikan sebagai alternatif lain.
Mengontrol kolesterol bukan artinya tidak bisa makan enak, tetapi mengurangi atau menghindari makanan berlemak. Didalam makanan terdapat 3 macam lemak yakni :
- Saturated (lemak jenuh) Lemak ini terdapat di makanan seperti kuning telur, jerohan, dan otak sapi. Sebaiknya makanan seperti ini harus di hindari.
- Monounsaturated (lemak tidak jenuh dengan rantai tunggal). Lemak ini terdapat di makanan seperti udang dan kepiting. Makanan ini termasuk boleh di konsumsi dengan jumlah yang terbatas.
- Poliunsaturated (lemak tak jenuh ganda). Lemak ini terdapat di makanan seperti ikan yang berasal dari laut dalam (tenggiri dan tuna) yang mengandung minyak tak jenuh ganda serta Omega 3. Makanan seperti ini hendaknya banyak dikonsumsi, karena dapat membantu menaikkan HDL kolesterol (kolesterol baik ) dan menurunkan LDL kolesterol (kolesterol jahat).
Idealnya, konsumsi makanan kita mengandung lemak dibawah 30 %, karbohidrat 50 % – 60 % dan protein 20 %. Usahakan jangan mengkonsumsi makanan berkolesterol sampai lebih dari 300 mg setiap hari. Kelebihan kadar kolesterol dalam darah dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit. Untuk mencegahnya dapat dilakukan beberapa tips seperti yang tertulis dalam daftar berikut ini :
- Gantilah susu biasa dengan skim atau susu tanpa lemak.
- Gantilah lemak padat dengan minyak nabati cair.
- Gantilah mentega dengan margarine.
- Kurangi makan daging, telur, dan produk susu tinggi lemak.
- Hindari berbagai kue kering, gorengan.
- Batasi makanan cemilan.
- Perbanyak makan makanan berserat yang larut dalam air seperti gandum, kacang - kacangan, dan buah-buahan.
- Jangan minum minuman yang mengandung alkohol, karena alkohol juga mengandung kolesterol yang tinggi.
- Perbanyak konsumsi ikan.
- Konsumsi kedelai dan olahannya (seperti susu kedelai, tempe).
- Berolahragalah sesuai dengan usia dan kemampuan.
- Pertahankan berat badan normal.
- Jangan merokok.
Kolesterol yang berlebihan dalam tubuh akan tertimbun di dalam dinding pembuluh darah dan menimbulkan kondisi yang disebut aterosklerosis yaitu penyempitan atau pengerasan pembuluh darah. Kondisi ini merupakan cikal bakal terjadinya penyakit jantung dan stroke.
Beberapa cara bisa dilakukan menghindari ancaman penyakit yang berasal dari kolesterol tinggi, diantaranya yaitu :
- Penyakit akibat kolesterol tinggi bisa dihindari dengan cara mengubah pola hidup yang kurang baik, seperti menghindari konsumsi makanan dengan kadar kolesterol tinggi dan makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi. Seperti gorengan akan lebih baik menggoreng dengan menggunakan minyak zaitun karena mengandung lemak tak jenuh tunggal dan kaya asam lemak oleat atau omega 9 yang mampu menurunkan kadar “kolesterol jahat” yaitu low density lipoprotein (LDL) dan pada saat bersamaan mampu menaikkan high density lipoprotein (HDL) atau “kolesterol baik”. Perubahan pola hidup terutama pola makan bisa sangat mempengaruhi kadar kolesterol dalam darah Anda, makanan yang mengandung banyak serat seperti buah – buahan dan sayuran sangat baik dikonsumsi dibandingkan makanan yang digoreng dan bersantan. Konsumsi makanan sehatpun dapat diartikan dengan mengurangi makanan yang tinggi gula dan asupan alkohol.
- Kebiasaan lain yang sangat menentukan adalah olahraga rutin, minimal selama 30 menit setiap hari, tiga kali seminggu, menghentikan kebiasaan merokok dan mengendalikan berat badan Anda.
- Konsumsi bahan - bahan alami yang terbukti dapat menjaga kadar kolesterol normal sebagai cara cerdas mencegah kolesterol lainnya. Bahan alami tersebut salah satunya adalah ekstrak bawang putih. Bawang putih bermanfaat menurunkan LDL dan TG (10%), menurunkan tekanan darah, menurunkan resiko serangan jantung dan stroke dengan cara menghambat terbentuknya gumpalan – gumpalan darah atau kolesterol.
Alat ukur kadar kolesterol bisa didapatkan di TokoAlkes Jl. Pasir kaliki no. 239B (depan RSHS), atau bisa menghubungi telp 0851 0117 9366, SMS : 0822 144 623 86, BBM : 7F8B61CD, WA : 0822 144 623 86.
Sumber : Buku Patofisiologi Kedokteran
