Makanan Yang Tepat Untuk Kesehatan Tulang
Tulang kita berada pada masa emas – kuat dan sehat – pada awal masa dewasa. Begitu memasuki usia pertengahan atau paruh baya, tulang perlahan-lahan mulai menipis. Pada wanita proses ini menjadi lebih cepat setelah menopause. Tetapi ada cara untuk memperlambat kerapuhan ini. Salah satu lini pertahanan terbaik adalah pola makan. Makan makanan yang tepat dapat memaksimumkan massa dan meningkatkan kepadatan tulang Anda pada usia berapa pun.
Susu
Kalsium merupakan dasar dari tulang yang kuat. Dewasa sampai usia 50 memerlukan 1.000 miligram per hari. Kebutuhan ini bertambah menjadi 1.200 miligram setiap hari untuk wanita usia mulai 51 tahun dan pria usia mulai 71 tahun. Seperti yang sudah diketahui umum, sumber utama kalsium adalah susu. 250ml susu, baik yang rendah lemak ataupun tidak, mengandung 300 miligram kalsium.
Yogurt dan Keju
Bukan peminum susu? Secangkir yogurt mengandung kalsium hampir setara dengan susu. Bahkan jenis keju Swiss memiliki sedikit lebih banyak kalsium dibanding susu. Jika anda tidak toleran terhadap laktosa, cobalah produk susu yang kandungan laktosanya sudah dikurangi (lactose-reduced) atau dihilangkan sama sekali (lactose-free). Kadar laktosa dalam susu atau produk susu tidak mempengaruhi kandungan kalsiumnya.
Sarden
Mengkonsumsi susu dan produk susu bukan satu-satunya cara untuk mendapatkan kalsium. Sumber lain yang sangat baik adalah sarden. Semua tulang-tulang ikan kecil mengandung apa yang Anda butuhkan untuk membangun massa tulang di tubuh Anda sendiri. Makan sekitar 85gr ikan sarden kalengan memberikan kalsium sedikit lebih banyak dari satu cangkir susu.
Sayuran hijau
Anda mungkin akan terkejut mengetahui bahwa kandungan kalsium dalam sayuran sangat berlimpah. Carilah sayuran berdaun hijau gelap seperti bok choy, kubis Cina, kale, atau lobak hijau. Satu cangkir lobak hijau cincang matang (kira-kira 250gr) mengandung sekitar 200 miligram kalsium
Makanan yang Diperkaya dengan Kalsium
Jika produk susu, sarden, dan sayuran hijau bukan favorit Anda, pertimbangkanlah untuk mengkonsumsi makanan yang diperkaya dengan kalsium. Ini adalah produk yang tidak secara alami mengandung kalsium tetapi telah ditambahkan dengan berbagai jumlah mineral esensial. Contoh:
- jus jeruk yang diperkaya dengan tambahan mineral mengandung hingga 240 miligram kalsium
- sereal sarapan pagi dapat mengandung hingga 1.000 miligram per 1 saran penyajian. Ceklah daftar kandungan nutrisi untuk mengetahui jumlah yang tepat untuk dikonsumsi.
Suplemen Kalsium
Suplemen adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan kalsium Anda, tetapi beberapa laporan hasil penelitian menyatakan Anda mungkin tidak membutuhkan mereka. Jika Anda sudah mendapatkan cukup kalsium dari makanan, mengkonsumsi suplemen kalsium dalam bentuk pil tidak akan memberikan kontribusi ekstra untuk kesehatan tulang.
Para ahli mengatakan bahwa mengkonsumsi lebih dari 2.000 miligram kalsium per hari hanya memberikan sedikit keuntungan, dan terlalu banyak dapat menyebabkan batu ginjal. Untuk penyerapan terbaik, jangan mengkonsumsi lebih dari 500 miligram sekali minum. Beberapa suplemen kalsium, seperti kalsium karbonat, lebih baik diserap jika dikonsumsi dengan makanan, namun, kalsium sitrat bisa dikonsumsi kapan saja.
Makanan dari Kedelai
125 gr tahu yang telah diperkaya dengan kalsium mengandung hingga 861 miligram kalsium. Tetapi kalsium bukanlah satu-satunya mineral dalam tahu yang berguna bagi tulang. Penelitian baru menunjukkan bahan kimia nabati yang disebut isoflavon berfungsi memperkuat kepadatan tulang juga. Isoflavon berlimpah dalam makanan kedelai, seperti tahu dan tempe, dan tampaknya memiliki efek seperti estrogen pada tubuh. Hal ini dapat membuat kedelai berguna dalam menangkal penyakit tulang pada wanita post-menopause.
Ikan Salmon
Salmon dan jenis-jenis ikan berlemak mengandung nutrisi yang berguna bagi tulang. Mereka mengandung kalsium serta vitamin D, yang membantu dalam penyerapan kalsium. Mereka juga sangat kaya akan omega-3. Suplemen minyak ikan telah terbukti mengurangi keropos tulang pada wanita lansia dan dapat mencegah osteoporosis.
Kacang-kacangan
Kacang-kacangan dan biji-bijian dapat meningkatkan kesehatan tulang dalam beberapa cara:
- Kenari dan biji rami kaya akan omega-3
- Kacang tanah dan almond mengandung potasium, yang melindungi terhadap hilangnya kalsium dalam urin.
- Kacang-kacangan juga mengandung nutrisi protein dan lainnya yang memainkan peran pendukung dalam membangun tulang yang kuat.
Hindari Garam
Garam adalah faktor utama yang “merampas” kalsium dalam tubuh. Semakin banyak garam yang Anda makan, lebih banyak kalsium akan terbuang melalui urin. Mulailah pola makan rendah garam dan tulang anda akan menjadi lebih sehat.
Sinar Matahari
OK, sinar matahari bukanlah makanan. Namun tubuh memproduksi vitamin D bila terkena sinar matahari. Tanpa vitamin D, tubuh kita tidak dapat menyerap kalsium dalam makanan. Bila ada ingin mengkonsumsi suplemen vitamin D, asupan yang direkomendasikan adalah 600 IU sehari untuk orang dewasa.
Latihan Beban
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari pola makan menguatkan tulang, lakukan latihan beban dengan rutin. Hal ini termasuk kegiatan yang menggunakan berat tubuh Anda atau beban luar untuk menekan dan menguatkan tulang dan otot. Jalan cepat, menari, tenis, yoga telah terbukti bermanfaat bagi tulang Anda.
Sumber: dokita.co
